12 ejercicios de meditación

12 ejercicios de meditación

En este ajetreado mundo nuestro, la mente se desplaza constantemente de un pilar a otro, dispersando nuestros pensamientos y emociones y haciéndonos sentir estresados, muy tensos y, a veces, bastante ansiosos. La mayoría de nosotros no tenemos cinco minutos para sentarse y relajarse, y mucho menos 30 minutos o más para una sesión de meditación.

Pero es esencial para nuestro bienestar tomar unos minutos cada día para cultivar el espacio mental y lograr un equilibrio positivo entre mente y cuerpo. ¿Cuál es la conexión primaria entre la respiración y el Espíritu? ¿Cómo pueden los ejercicios de respiración ayudarnos a profundizar nuestra práctica de meditación y experimentar el despertar espiritual y la transformación? Veamos.

Meditación y respiración

En cualquier entrenamiento de meditación, una de las primeras cosas que hará el instructor es llamar la atención sobre su respiración. Es el enfoque principal al que regresas, una y otra vez, cuando la mente se desvía. De hecho, algunos métodos de meditación consisten en nada más que observar la respiración.

  • La respiración es fundamental para la práctica de la meditación por varias razones:
  • Engancha tanto la mente como el cuerpo.
  • Te da un objeto de enfoque inmediato y tangible, un ancla para mantenerte centrado.
  • Desarrolla concentración.
  • Te mantiene enraizado en el momento presente.
  • Relaja tu cuerpo.
  • Calma la mente y las emociones.

Estos dos últimos no son tan simples como parecen. Que simplemente respirar puede cambiar nuestro ritmo cardíaco y nuestro metabolismo, nuestro estado mental y emocional, nos ofrece una pista importante. Si podemos entender esto, estamos un paso más cerca de comprender el poder de la respiración, y es un papel importante en el camino espiritual.

La respiración es una de las únicas funciones automáticas del cuerpo que podemos controlar conscientemente. Por ejemplo, no podemos querer que nuestro corazón lata o controle la función de nuestras glándulas o nuestro sistema digestivo. Pero podemos controlar nuestra respiración, hacerlo más rápido o más lento, incluso detenerlo por completo durante un tiempo.

Sin embargo, cuando dejamos de concentrarnos en ello, nuestros pulmones siguen respirando igual. Esto se debe a que la respiración está controlada por el sistema nervioso automático (SNA), que también regula aquellas otras funciones vitales importantes, pero inconscientes (glándulas, digestión, circulación, etc.) que no podemos controlar. Aquí está la clave: debido a que nuestros pulmones están conectados a la SNA, podemos afectar todas esas funciones automáticas e inconscientes al controlar la respiración.

Por ejemplo, sabemos que respirar lenta y profundamente nos ayuda a calmarnos. La razón por la que funciona es porque esas respiraciones lentas y profundas expanden los bronquios en los pulmones, lo que a su vez activa el sistema nervioso parasimpático (SNP), cuyo trabajo es contraerlos nuevamente. El SPN es la parte del sistema nervioso diseñada para conservar energía. Cuando se activa, no solo contrae esos bronquiolos, sino que también disminuye el ritmo cardíaco, aumenta el flujo de sangre al tracto digestivo y, en general, te hace sentir seguro.

Ejercicios para profundizar la práctica de meditación

El uso de ejercicios de respiración para lograr la curación personal o los estados visionarios se suele denominar respiración. Y puede ser la ayuda perfecta para tu práctica de meditación. He reunido estos ejercicios de respiración, de fuentes tanto antiguas como modernas, que puedes aprender a hacer en casa. Algunos son fáciles y suaves, otros son extremadamente poderosos. ¡Pruébalos todos y ve qué funciona mejor para ti!

 

1. Ejercicio para Alternar la respiración de la fosa nasal

 

Esta técnica básica está inspirada en la disciplina yóguica del pranayama.

Mientras está sentado en meditación, levante su mano dominante frente a su cara y apoye la otra mano sobre su rodilla. Coloque su pulgar contra el costado de su nariz; Suavemente, pero lo suficientemente firme como para bloquear el flujo de aire en ese lado. Luego inhala por la fosa nasal abierta.

Ahora retire el pulgar y use el índice para cerrar el lado opuesto. Exhala, luego respira de nuevo. Retire su dedo, y bloquee el lado del pulgar de nuevo. Y exhala.

La idea es respirar en un lado de la nariz, y exhalar el otro, y seguir alternando. Tu respiración, debe ser fácil y natural, no forzada.

Esta práctica es muy efectiva para calmar la mente, eliminar pensamientos aleatorios y atraer tu atención al presente. Es una excelente manera de comenzar una sesión de meditación, o una manera perfecta de calentar y prepararse para otro ejercicio de respiración más exigente.

2. Ejercicio de Observación de la respiración

Este método es quizás el más simple de todos: engañosamente simple.

Para practicar, todo lo que haces es observar la respiración sin alterarla de ninguna manera. Cierra los ojos y enfoca toda tu atención en tu nariz. Inhala y exhala naturalmente, a través de tus fosas nasales, y siente cada inhalación y exhalación al entrar o salir.

No cuente sus respiraciones, no contenga la respiración, no intente respirar más lento, más rápido o más profundo de lo normal sólo mira.

Ese, por supuesto, es el reto. La mente vagará de esta manera, y constantemente captarás tu atención alejándoste de la respiración. Pero cuanto más practiques, más estable te centrarás y más fácil se volverá.

3. Ejercicio de Respiración del océano

Este es otro ejercicio suave y fácil, inspirado en una técnica de respiración yóguica.

Para practicar, respira hondo, lento y profundo por la nariz. Con cada inhalación, llene sus pulmones al máximo, expandiendo su vientre y diafragma para que ingrese la mayor cantidad de aire posible. Luego exhale lentamente, contrayendo suavemente los músculos de su abdomen para eliminar hasta el último bit de aire.

Cuando se realiza correctamente, cada respiración debe hacer un suspiro o un siseo, como las olas del océano que ruedan y chocan contra la costa, y luego retroceden. Incluso puedes visualizar esto en tu mente, si quieres. O simplemente enfócate en tu respiración.

Este ejercicio crea rápidamente un estado de relajación profunda. Si se practica durante un período de tiempo mayor, tu sentido del yo puede desaparecer por completo, al sentir el prana, la energía cósmica del universo fluyendo a través de ti, fluyendo y fluyendo como la marea … y comprendiendo que eres uno con él.

4. Ejercicio de Respiración relajante

Esta práctica, también se denomina “4-7-8 Respiración”. Se llama “un tranquilizante natural para el sistema nervioso” y una manera eficaz de lidiar con todo tipo de estrés, ansiedad y tensión. ¡Incluso te ayuda a quedarte dormido!

Es fácil de practicar. Comienza colocando la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales. Ahora inhale silenciosamente por la nariz, mientras cuenta en silencio hasta cuatro; Aguante la respiración hasta contar 7; luego exhale ruidosamente por la boca hasta el conteo de 8.

La rapidez o la lentitud con que cuenta no es tan importante como la cantidad constante que cuenta. Es la proporción de 4: 7: 8 que es importante. Cuando empieces por primera vez, es posible que desees contar algo rápido. A medida que se sienta más cómodo, puede contar más lentamente, respirando de manera más completa y manteniéndolos más tiempo.

5. Ejercicio de Respiración de limpieza

Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz. Al igual que con el método de la respiración del océano, debes llenar tus pulmones al máximo, expandiendo el pecho y vientre.

Pero esta vez, mientras respiras, visualiza el aire que respiras como una energía pura, blanca y que da vida. Míralo llenándote, de pies a cabeza. Siéntelo fluir a través de su cuerpo, trayendo nueva vida y energía a cada célula.

Cuando hayas tomado todo el aire que puedas, conten la respiración tanto tiempo como te resulte cómodo: en cualquier lugar de 3 a 10 segundos debería hacerlo (o más, si eres un nadador profesional).

Durante ese tiempo, imagina que esta luz blanca pura está sanando y limpiando tu mente y tu cuerpo. Dondequiera que haya dolor o tensión, cualquier bloqueo, cualquier enfermedad o desequilibrio, cualquier miedo o negatividad, siéntase limpio y purificado por su respiración, por la energía pura de prana.

Ahora exhale lentamente por la boca y visualícelo como una nube oscura de toxinas y emociones dolorosas. Todo su estrés, enojo, frustración y tristeza, todo lo que quiere liberar y soltar, todo se derrama con cada exhalación.

Repita este proceso todo el tiempo que sea necesario, hasta que se vea a sí mismo sano y radiante y lleno de amor puro. Este ejercicio puede hacer que te sientas tremendamente rejuvenecido, tranquilo, feliz y ligero como una pluma.

6. Ejercicio de Respiración de fuego

Esta poderosa técnica está inspirada en diferentes prácticas de respiración yóguicas de las tradiciones de yoga Hatha y Kundalini.

Es bastante fácil comenzar. Inhala y exhala por la nariz, de manera rápida y con fuerza. No debe haber pausa entre las respiraciones, sino un ritmo rápido, constante e ininterrumpido. Cuando se realiza correctamente, debe sentir que los músculos de su diafragma se mueven rápidamente hacia adentro y hacia afuera, como un fuelle.

Suena simple, pero puede ser muy difícil mantener esta técnica por un período de tiempo prolongado. Tu diafragma empieza a doler, puedes sentirte sin aliento, puedes sentirte tonto o aburrido y querer renunciar. Y eso está bien. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado, demasiado rápido.

Trabajar con esta técnica incluso por poco tiempo te hará sentir alerta, energizado y listo para cualquier cosa. Pero con el tiempo y la disciplina, puedes aprender a atravesar esa resistencia y conducir el Aliento de Fuego a poderosos estados alterados de conciencia, donde la curación y el renacimiento suceden.

7. Ejercicio de Respiración chamánica

Inspirada por varios métodos modernos de respiración, esta técnica es más fácil de hacer que la respiración de fuego, pero igual de poderosa, especialmente cuando se acompaña de la percusión chamánica u otra música rítmica que induce el trance a alto ritmo.

Encuentre un lugar seguro y cómodo, preferiblemente una habitación interior donde pueda apagar las luces y disfrutar de la oscuridad profunda. Enciende la música de tu elección, acuéstate y cierra los ojos.

Inhale y exhale por la nariz y la boca para maximizar la entrada de aire. Y simplemente respira más profundo y más rápido de lo que normalmente lo harías. Exactamente qué tan rápido depende de ti. Pero cuanto más rápido su respiración, más rápido comenzará a sentir los efectos.

¿Qué efectos?

Bueno, hormigueo para empezar. Tal vez algunos temblores leves o contracciones musculares. También puede sentir una oleada repentina, poderosa e inexplicable de emoción (ira, tristeza, dolor, etc.) que puede ser abrumadora. O podrías empezar a desconectarte, aburrirte y dormirte.

8. Ejercicio de Respiración consciente

Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento. Si puedes sentarte en la posición de meditación (loto), es genial, si no, no te preocupes. De cualquier manera, todo lo que tienes que hacer es estar quieto y concentrarse en la respiración por solo un minuto.

Comience por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo de respiración debe durar aproximadamente 6 segundos. Inhale por la nariz y exhale por la boca, permitiendo que su respiración fluya sin esfuerzo dentro y fuera de su cuerpo.

Deja ir tus pensamientos. Deja ir las cosas que tienes que hacer más tarde hoy o proyectos pendientes que requieren tu atención. Simplemente deja que los pensamientos suban y bajen por sí mismos y se uno con tu respiración. Observa a propósito tu respiración, enfocando tu sentido de la conciencia en su camino a medida que entra en tu cuerpo y te llena de vida.

Luego observa con tu atención cómo funciona, sube y sale de tu boca y su energía se disipa en el mundo.

9. Ejercicio de Conciencia consciente

Este ejercicio está diseñado para cultivar una mayor conciencia y apreciación de las tareas diarias simples y los resultados que logran. Piensa en algo que sucede todos los días más de una vez; algo que das por sentado, como abrir una puerta, por ejemplo.

En el preciso momento en que toca el pomo de la puerta para abrir la puerta, deténgase un momento y tenga en cuenta dónde se encuentra, cómo se siente en ese momento y hacia dónde la puerta lo llevará.

De manera similar, en el momento en que abre la computadora para comenzar a trabajar, tómese un momento para apreciar las manos que permiten este proceso y el cerebro que facilita su comprensión de cómo usar la computadora.

Estas señales de “punto de contacto” no tienen que ser físicas. Por ejemplo: cada vez que piense un pensamiento negativo, puede tomar un momento para detenerse, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la negatividad. O, quizás cada vez que huela la comida, tome un momento para detenerse y apreciar la suerte que tiene de tener una buena comida para compartir con su familia y amigos.

Elija un punto de contacto que resuene con usted hoy y, en lugar de repasar sus movimientos diarios en el piloto automático, tome momentos ocasionales para detenerse y cultive la conciencia intencional de lo que está haciendo y las bendiciones que estas acciones aportan a su vida.

10. Ejercicio de Inmersión consciente

La intención de este ejercicio es cultivar la satisfacción en el momento y escapar del esfuerzo persistente en el que nos encontramos atrapados a diario. En lugar de querer ansiosamente terminar una tarea de rutina diaria para seguir haciendo otra cosa, tome esa rutina regular y experiméntela como nunca antes.

Por ejemplo: si está limpiando su casa, preste atención a cada detalle de la actividad. En lugar de tratar esto como una tarea regular, cree una experiencia completamente nueva al notar cada aspecto de sus acciones:

Siente y conviértete en el movimiento al barrer el piso, siente los músculos que usas al fregar los platos, desarrolla una forma más eficiente de limpiar las ventanas. La idea es ser creativo y descubrir nuevas experiencias dentro de una tarea rutinaria familiar.

En lugar de esforzarse y pensar constantemente en terminar la tarea, tome conciencia de cada paso y sumérjase completamente en el progreso. Lleve la actividad más allá de una rutina, alineándose con ella física, mental y espiritualmente.

11. Ejercicio de apreciación consciente

En este ejercicio, todo lo que tienes que hacer es notar 5 cosas en tu día que normalmente no se aprecian. Estas cosas pueden ser objetos o personas; tu decides. Usa un bloc de notas para marcar 5 al final del día.

El objetivo de este ejercicio es simplemente agradecer y apreciar las cosas aparentemente insignificantes en la vida, las cosas que apoyan nuestra existencia, pero rara vez pensamos dos veces en medio de nuestro deseo de cosas más grandes y mejores.

Por ejemplo: la electricidad que alimenta su caldera, el cartero que  entrega su correo, su ropa que le proporciona calor, su nariz que le permite oler las flores en el parque, sus oídos que le permiten escuchar las aves en el árbol junto a la parada de autobús, pero, ¿Sabe cómo llegaron a existir estas cosas / procesos, o cómo funcionan realmente?

Una vez que haya identificado sus 5 cosas, haga su deber averiguar todo lo que pueda sobre su creación y el propósito de apreciar verdaderamente la forma en que apoyan su vida.

12. Ejercicio de Mantra

Este ejercicio de meditación tiene que ver con encontrar el canto que más le convenga y usarlo para canalizar sus energías y reenfocarse. Cualquier palabra puede ser un mantra, pero generalmente en la tradición hindú las palabras Om, o So-ham se usan a menudo. Algunas prácticas de meditación yóguica incluso proponen el concepto de un deeksha, o el regalo de un mantra único para el individuo.

El mantra es una herramienta para apoyar tu práctica de meditación. Los mantras pueden verse como antiguas palabras de poder con intenciones sutiles que ayudan a conectar con el espíritu, la fuente de todo en el universo.

Cómo hacerlo: Una vez más, es necesario sentarse en una posición cómoda con la espalda recta. Mantén tus ojos ligeramente cerrados y repite el mantra para ti mismo. Puede hacerlo en voz alta o repetirlo en silencio, en cualquiera de los casos, repetir durante una cantidad fija de tiempo o repeticiones.

 

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